Reportage dans Balades Randos

Le remarquable reportage de Christophe Migeon dans la revue Balades Randos n° 80 (nov/déc 2007) signalé dans notre revue de presse est maintenant accessible en ligne :

Nordic walking, la nouvelle vague

Probablement la présentation de la marche nordique dans la presse la plus complète à ce jour. A lire et relire !

Découverte de la marche nordique sur bitume

Vous pensez maîtriser la technique du nordic walking ? Essayez donc la marche avec les patins : le bitume ne pardonne pas un geste approximatif (et je ne vous parle pas des sections pavées comme sur la photo).

J’ai eu le plaisir ce dimanche d’accompagner Karla et Luc en repérage pour la randonnée sur les voies sur berge. Le beau temps est encore de la partie (pas une sortie sous la pluie depuis septembre !). Cela nous donne le loisir d’admirer les monuments, les bateaux et les petits oiseaux ; enfin quand nous ne sommes pas trop concentrés sur notre geste. En plus cyclistes, rollers, joggers et même les 'habitants' des quais sont tout sourire. Nous avons longé une péniche qui fait After jusque 15h00 mais je doute que vous ayez la force de danser après cette randonnée…

Vous voulez comprendre pourquoi nos « GA » - Gentils Animateurs - nous disent de lever le coude et d’ouvrir l’épaule ? Venez faire la randonnée des quais de Seine ce dimanche !

Autre caractéristique : bien que la vitesse reste faible (W, 5 à 6 km/h), la dépense physique est importante. Pas de doute, tous les muscles travaillent ; pas question de louper les étirements à la fin.

Au cas ou vous ne l’auriez pas compris, je me suis régalée : à dimanche prochain !

Béné

p.s. : les mousquetaires, je vous rappelle que nous avons la Sénartaise à préparer...

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Pour être sympa, voici quelques trucs techniques que nous avons découverts et perfectionnés :

1. redressez un peu votre bâton
2. agrippez-le pour le poser sur le sol (main fermée donc)
3. attendez que le patin soit bien en contact avec le sol avant d’exercer la pression. La poussée doit être très progressive : pas d’à-coup de 'planté' du bâton ( sinon gare aux rebonds), mais de la douceur, de la délicatesse … et de la force aussi
4. accentuez le mouvement des épaules et des hanches (mesdames pour une fois pas de reproches à dandiner et c’est agréable à regarder)

Ah j'oublie ! Au cas où « on » ne vous l’aurait pas assez dit :

Levez le coude !

Fitness et marche nordique

On peut dire que pratiquer la marche nordique en plein air de façon régulière accroit le fitness. Si l’on retient la définition de Wikipedia, le fitness est l’état résultant d’une activité physique régulière afin de maintenir une bonne condition physique ["The state of being physically active on a regular basis to maintain good physical condition "].

Le nordic walking n’a plus grand-chose à voir avec la randonnée bipède : le haut du corps est fortement sollicité et l’on le sent bien à l’issue d’une séance dans les bras, la poitrine et le dos. Ce qui fait que la marche nordique se pratique sur de courtes distances (une dizaine de km environ), pendant une durée courte elle aussi. Au bout d’une heure trente, on ressent une forme de fatigue assez particulière, diffuse, non localisée dans les seules jambes : la quasi-totalité des muscles moteurs est sollicitée sans violence pour une mise en forme de tout le corps.

Par ailleurs toute séance de marche nordique comprend une part non négligeable de mouvements gymniques avec les bâtons en main, au total une demi-heure. Ce qui fait que l’on rentre chez soi en pleine forme pour la suite de la journée (au RIF Paris les sorties n’ont lieu que le matin). C’est vraiment très tonique…

Le cœur est aussi fortement mis à contribution, à tel point que la FF Nordic Walking a développé un partenariat avec l’Association de Cardiologie Ile de France (hop. Broussais) pour la rééducation des personnes atteintes de pathologies. La marche nordique se révèle ainsi comme un des meilleurs exercices de cardiotraining qui soit, au bon air et dans la bonne humeur.

Les animateurs bénévoles encadrant les sorties de marche nordique du RIF souhaitant aussi se faire plaisir, l’allure y est relativement soutenue. Excellent pour les personnes en forme ou avec un passé sportif. Qu’on se le dise !

Video du mois : novembre

Repasser cette courte video n'usera pas votre écran : usez et abusez ! Une référence. Une des plus instructives de toutes celles publiées sur le web.

On peut y observer une gestuelle quasi parfaite. Quasi seulement ? Que voyez-vous ?

Crédit : Fabio Moretti e Pino Dellasega

Technique # 3 : la poussée en trois temps

« Planter le bâton ! » : cela rappelle quelques souvenirs de ski… En réalité, la technique du planté de bâton en marche nordique est plutôt contre-intuitive.

Regardons cela ; et regardons certain(e)s qui pensent optimiser leur vitesse en cumulant trois mauvais gestes :

1. Planté de bâton agressif, qui rebondira quand la marche se fera sur bitume ;
2. Poussé immédiat, à partir des épaules, qui sont forcément bloquées ;
3. Difficulté à passer la hanche et donc poussé final vers l’arrière sans amplitude.

Cette technique de marche tout en puissance peut être préférée en montant une côte en sous-bois, comme à Meudon par exemple. A pleine allure sur route ou longeant les belles allées de Boulogne ou de Vincennes, plates comme la mer, l’on gagnera à assouplir le geste de la façon suivante :

1. Planter le bâton en douceur sans trop appuyer ;
2. Au passage de la main à la hanche, lever le coude, ce qui est facilité par une pression non exagérée sur le bâton ;
3. Pousser avec le triceps loin en arrière en ouvrant l'épaule.
   

En résumé, penser aux trois temps successifs :

(1) planter, (2) lever le coude et enfin seulement (3) pousser fortement.

Video du mois : octobre

Beatrix VOIGT, animatrice de marche nordique a Grenoble nous offre une sympathique présentation générale de la marche nordique. Techniquement le geste est perfectible, qu'en pensez-vous ?

Video de superdisco

Technique # 2 : agrandir le pas

En marche nordique on doit pouvoir agrandir d'au moins 10% la distance parcourue à chaque pas. Plus que de chercher à marcher plus vite, il convient de marcher un peu plus long.

On n'a pas le temps de pousser sur les bâtons si l'on fait des petits pas. C'est en agrandissant artificiellement la foulée que l'on crée les conditions d'une poussée sur les bâtons.

Concrètement une façon de procéder est la suivante :

1. chercher à gagner quelques centimètres vers l'avant au moment de poser le pied.
   Faire cela pendant quelques minutes;
2. chercher à maintenir la propulsion avec le pied arrière le plus longtemps possible en déroulant toute la surface du pied et en dépliant bien les orteils; ceci permet encore de gagner quelques centimètres;
   Faire cela pendant quelques minutes;
3. enfin utiliser le poussé du bâton arrière pour se projeter encore un peu vers l'avant. S'appliquer quelques minutes à bien coordonner les trois gestes, jusqu'à ce qu'ils s'enchainent naturellement.
   

L'entraînement est à faire dans cet ordre :
(a) pied avant ---> (b) pied arrière ---> (c) poussée du bâton.

Le début de la séance

Pour un bon départ en marche nordique, commencer par un échauffement. Celui-ci permet au corps de se préparer peu à peu à l’effort physique. Le bon sens et le souci de notre santé nous conseillent de ne pas partir à froid. Il vaut mieux réveiller progressivement son organisme en le faisant passer en douceur de l’état de repos à l’état d’activité.

On va donc échauffer les chaînes musculaires et les articulations de haut en bas, en s'efforçant d’augmenter la souplesse, la disponibilité et la réactivité des muscles à l'effort. Les marcheurs nordiques échaufferont particulièrement les régions du corps qui seront les plus sollicitées durant la marche : la tête, le cou, les épaules, les bras, le bassin, les cuisses, les genoux et les chevilles.

Un échauffement correctement effectué permet ainsi de préserver l'organisme et d’éviter les lésions musculaires . C’est ainsi qu’après 10 à 15 mn d’échauffement, vous êtes fin prêt. Le reste ne dépendra plus que de vous, de vos envies et de votre itinéraire.

Voici un extrait video d'une séance particulièrement 'chaude' de la section Athlé Santé de l'ASVEL Athlétisme de Villeurbanne :

Echauffement Marche Nordique
(avec l'aimable autorisation de coachathle)

Technique # 1 : la rotation du torse

Le nordic walking se caractérise par le poussé du bras une fois franchie la hanche par la main arrière. Ce poussé se fait sur la dragonne, main ouverte. Si l’on ne pousse pas, autant faire de la balade avec des bâtons en Alu, et alors ce n’est plus du nordic walking. Ça, c’est connu.

Ce qui l’est moins c’est la nécessaire torsion du bien-nommé « torse ». En poussant la main droite (par ex.), l’épaule droite doit s’ouvrir vers l’arrière. Faites-le, vous verrez, ce n’est pas naturel. Beaucoup poussent très fort et bloquent le torse pour ce faire. Ouvrir l’épaule sans tourner la tête puis et pousser avec le triceps.

Là où ça se complique, c’est qu’au moment où l’on repousse la main en arrière, la jambe droite – du même côté – termine la foulée … vers l’avant en ramenant le pied droit dans l’axe de la marche. Ceci crée une légère rotation du bassin inverse de l’ouverture arrière de l’épaule.

Ce déhanchement permet de ne pas faire travailler les genoux en rotation, ce qui peut amener rapidement des blessures. Tom Rutlin et d’autres supposent que cette légère rotation du torse est ce qui rend le marcheur de bonne humeur. Des études neurologiques sont en cours. Quoiqu’il en soit, ne bombez pas le torse, faites rouler les épaules !

Nous voyons bien ce mouvement de torsion sur la peinture de Bacchus de l'école de Léonard de Vinci au Louvre, avec son traditionnel bâton surmonté d'un bouquet de feuilles nommé thyrse. Il semble même que son index indique l'épaule ! © Le Louvre

Nous commençons aujourd’hui une série - probablement interminable - d’articles sur les techniques du Nordic Walking. Elles seront indexées dans une catégorie 'Technique' pour consultation ultérieure.

Le nordic walking stimule la bonne humeur

Tom Rutlin, pionnier – en 1985 ! - d’une forme originale de nordic walking qu’il nomme Exerstride a fait l’objet d’un long interview en anglais (près d’une heure). Pour les amateurs de la langue de Shakespeare (et disposant d’une liaison internet haut débit !), c’est à ne pas manquer.

Tom indique que l’exercice de tout le corps durant la marche avec bâtons a un impact sur l’humeur : vous constaterez de vous-même très vite que cette marche stimule certains centres du plaisir. Regardez des marcheurs nordiques : vous ne les verrez jamais grimacer comme on le voit souvent avec des coureurs du dimanche. Différentes explications neurologiques sont proposées, mais une chose est sûre : très vite on le ressent soi-même. On se sent bien après une séance, comme régénéré.

Pratiquer la marche nordique, c'est favoriser la bonne humeur et le bonheur...

Tom Rutlin (58 ans)

Avantages de la marche nordique

La marche nordique est une nouvelle façon de marcher qui, par ses effets bénéfiques sur la santé, attire de plus en plus de monde sur les sentiers. Elle actualise ainsi un des objectifs du RIF : faire partager les plaisirs de la randonnée pédestre sous toutes ses formes au plus grand nombre.

1°) Avantages pour le pratiquant

La marche nordique permet, en faisant travailler tout le corps, de se muscler, de respirer plus efficacement et de perdre du poids. Toutefois l'effort ne doit jamais être violent et doit respecter les besoins et les aptitudes de chacun. Il ne s'agit en aucun cas de "se faire mal" mais de pratiquer une activité bénéfique pour son organisme.

Se servir des bâtons "Nordic Sticks" entraîne une meilleure répartition des charges du corps entre les quatre membres, amenant une réduction importante des pressions sur les chevilles, les genoux, les hanches et les vertèbres. En conséquence, le poids du corps ne repose jamais sur un seul membre grâce au transfert de la charge sur les bâtons.

La marche nordique est donc particulièrement bien adaptée aux personnes présentant ou ayant subi des lésions au niveau de l'articulation du genou ou de la hanche. En effet, dans la randonnée classique de longue durée, chaque pas représente un impact au sol transmis directement aux membres inférieurs et à la colonne vertébrale, provoquant ainsi une usure des articulations par la répétition du mouvement. La marche nordique permet de résoudre ce problème par une utilisation appropriée des bâtons.

Elle est donc bénéfique pour les participants car c'est une pratique plus riche que la marche seule, en phase avec les préoccupations actuelles de l'homme moderne sur l'hygiène de vie, l'entretien de sa condition physique et la recherche de son bien-être. Se maintenir en forme est dans l'air du temps actuellement, notamment pour faire face au surpoids et aux conséquences d'une vie sédentaire sur la santé.

2°) Avantages pour le RIF

Le RIF peut retirer de nombreux avantages à proposer des sorties de marche nordique, notamment :

· Garder en son sein les adhérents qui iraient pratiquer ailleurs s'ils ne pouvaient pas le faire avec leur association de randonnée

· Être le club de référence en matière de marche nordique à Paris avant qu'un autre ne le devienne (ce qui ne manquera pas de survenir si rien n'est fait; pour le moment la place est libre !)

· Recruter de nouveaux adhérents actifs et urbains attirés par une activité répondant à leurs attentes et souhaitant y consacrer un temps limité (sorties de 2 heures)

Une petite équipe composée de personnes bien connues du RIF, soudée et motivée, s'est constituée pour lancer cette nouvelle façon de marcher. Tout est en place pour un démarrage de la marche nordique au sein de l'association, dans l'intérêt des anciens et de nouveaux adhérents du RIF.

La marche nordique

Présentation

La Marche Nordique (nommée aussi Nordic Walking) a été lancée en Finlande en 1997 et s’est développée jusqu’à devenir ce sport mondial que l’ont connaît aujourd’hui. Utilisé à l’origine par les skieurs de fond comme entraînement d’été, ce sport de loisir/santé très populaire rencontre un succès grandissant en France.

Été comme hiver, quelle que soit la nature du chemin emprunté, la marche nordique est un sport accessible à tous, alliant aventure pédestre et optimisation de la condition physique.

Caractéristiques

Il s'agit d'un marche dynamique utilisant des bâtons très légers et adaptés ("nordic sticks" ou "poles") permettant la propulsion avec les bras. Ces bâtons en composite de carbone et fibre de verre ont une dragonne qui permet de ramener la poignée en main facilement.

La technique de marche

→ Posture droite

→ Mouvements naturels des bras (loin en avant et en arrière)

→ Longs pas (déroulés du talon à la pointe)

→ Pression modérée sur les bâtons

En montée

→ Plus penché vers l’avant

→ Adapter la longueur du pas

→ Augmenter le travail des bras

En descente

→ Légèrement en arrière

→ Petit pas

→ Genoux toujours fléchis

→ Bâtons toujours derrière le corps

Chaussures

Il est fortement conseillé de pratiquer avec des chaussures basses de randonnée ou des chaussures type jogging/trail. Les chaussures de randonnée tenant la cheville (par ex. chaussures de randonnée de montagne en cuir) ne sont pas fonctionnelles.

Bâtons

Les bâtons sont obligatoires. Les bâtons en fibre de carbone améliorent nettement les performances en matière de propulsion et par conséquent la vitesse de marche.